« La chaussure parfaite ne devrait que protéger la peau des lacérations et du froid, tout en minimisant «l’interface» entre le pied et le sol. Plus la chaussure se rapproche du pied nu, meilleure sera la réponse neurophysiologique du pied, mécanisme protecteur essentiel du corps humain. » Blaise DUBOIS, physiothérapeute.

Les puristes de la course minimaliste diront que la chaussure de running classique est une béquille sous le pied qui empêche certains muscles de travailler correctement au profit d’autres qui seront sur sollicités pour compenser. La chaussure minimaliste, de part son manque de maintien, n’est qu’une protection contre l’environnement extérieur. La course pieds nus ou en chaussures minimalistes corrigerait donc les erreurs de posture occasionnées par les chaussures de running classiques. Le mal de dos et les douleurs musculaires disparaissent par la pratique de la marche et de la course pieds nus. Ces problèmes sont, en partie, dus aux talons, absents sur les chaussures minimalistes, et responsables de contractures musculaires, de douleurs aux genoux, aux hanches et aux lombaires dues à l’avancée du centre de gravité et au dysfonctionnement musculaire engendré sur la chaîne musculaire postérieure.

« Moins la chaussure n’interfère avec les mécanismes naturels de travail du pied, plus celui-ci se solidifiera et plus il sera performant à atténuer les forces d’impacts amenées par la dynamique de la course » d’après Bruno CHAUZI. Le pied libéré a une résistance aux chocs accrus et l’accès de l’air à la peau, l’aspérité du sol et la fraîcheur de l’eau nous rendent résistants aux refroidissements, aux mycoses et aux varices.

Le corps humain est naturellement prévu pour les déplacements pieds nus. On observe lors de la marche une flexion des orteils qui améliore l’adhérence et l’efficacité du pas. Pendant la course, le développement de la foulée est plus dynamique ; la plante entre en premier en contact avec le sol, puis le talon touche le sol, enfin le talon se relève et la plante puis les orteils propulsent le coureur. Le temps d’appui au sol ainsi réduit permet aux muscles des cuisses, des mollets et des fesses de ne pas prendre de volume tout en étant très toniques. Courir pieds nus permet ainsi d’affiner les cuisses.

On note une amélioration de la perception de la position du pied dans l’espace. Cela diminue le risque d’entorse. De plus, l’entraînement des circuits nerveux et des muscles permettant les corrections rapides de positionnement du pied renforce le contrôle des articulations. Avec un peu d’assiduité dans la pratique de la couse pieds nus, on constatera très vite des transformations dans l’architecture du pied, par exemple l’épaississement du coussin de graisse sous le talon et l’accentuation des courbures qui lui confèrent un plus grand dynamisme.

DESCRIPTIF TECHNIQUE DE LA COURSE EN MINIMALISTES

D’après Scott Hadley, au moment où le pied touche le sol, le soléaire se contracte puis va s’étirer rapidement et, par réflexe, se contracter à nouveau pour empêcher le genou de partir. Les muscles intrinsèques du pied commencent à se contracter sous l’influence de leur allongement (contraction excentrique) au moment où la voute plantaire s’affaisse légèrement pour absorber le choc. Les réflexes d’étirement induits par l’allongement des muscles intrinsèques déclenchent un mécanisme d’absorption du choc au niveau de la cheville et du genou.

Si l’arche du pied est soutenue par une chaussure de running classique, les muscles intrinsèques du pied ne peuvent plus assurer le blocage du soléaire et des quadriceps. Pendant une phase de la foulée où les soléaires et quadriceps doivent être légèrement plus élastiques pour absorber les chocs, ils restent rigides, réduisant de fait l’absorption des chocs et provoquant une tension excessive sur les soléaires, les quadriceps et les articulations. Par ailleurs, si la voute est soutenue de manière excessive, les muscles intrinsèques s’affaiblissent et perdent leur efficacité. Les réflexes d’étirement sont inhibés, les muscles ne réagissent plus quand ils le devraient et toute la biomécanique déraille.

Cela dit, la course pieds nus ou en chaussures minimalistes laisse la voute plantaire de se déformer naturellement, permettant ainsi aux réflexes d’étirement des muscles intrinsèques du pied de déclencher un mécanisme d’absorption des chocs très efficace. Cette idée que courir pieds nus ou en chaussures minimalistes engendre moins d’impact que la course en chaussures va à l’encontre de ce qu’on suppose intuitivement. Et pourtant c’est ce que les recherches montrent. Et les réflexes d’étirement des muscles du pied sont en partie responsables de ce fait.

Comme les muscles intrinsèques du pied seront beaucoup plus sollicités par la course pieds nus ou minimaliste, on subira inévitablement des courbatures et des douleurs aux pieds et aux soléaires pendant la période de transition.

(A noter, la postériorisation du centre de gravité)

AVANTAGES

Absence d’ampoules, de frottements, d’hématomes unguéaux dus aux chaussures, réduction des causes de déformations des pieds et travail en synergie des muscles intrinsèques et extrinsèques du pied

TRANSITION

Avant toute transition, il est préférable de consulter un podologue du sport pour analyser votre foulée. En effet, la transition sera plus simple pour des coureurs en foulée antérieure que pour ceux en foulées talonnière. L’athlète qui court en running classique et en foulée postérieur s’en sortira plus facilement que le runner amateur.

Il est, par contre, essentiel, dans le changement de chaussures, de le faire de façon très progressive afin que le changement mécanique et secondairement l’exigence sur les muscles du pied et du mollet soient aussi progressifs.

Si vous passez, de manière abrupte, des chaussures dotées d’amorti aux chaussures naturelles, vous ressentirez probablement des douleurs au niveau du talon d’Achille et de vos muscles. Ces douleurs ne sont pas, pour autant, des débuts de tendinopathies mais une nouvelle notion de travail pour vos muscles qui, à force d’entrainement, seront plus à même de répondre aux sollicitations plus accrues en fin de phase de transition. Il arrive, très souvent, que les nouveaux coureurs en chaussures minimalistes courent trop vite ou trop longtemps, ce qui risque de provoquer une mauvaise condition ainsi que des lésions comme des fractures de fatigues ou des arrachements osseux.

Allez-y donc doucement. Pour faciliter la transition, portez d’abord les chaussures chez vous ou dans les environs immédiats la première semaine et prenez le temps de renforcer vos pieds et chevilles. Marchez pieds nus, faites des exercices d’équilibre sur un pied et renforcez le creux du talon sur une marche d’escalier par exemple.

Les deux premières semaines, faites 2 sorties. La première avec vos minimalistes sans dépasser les 10min de courses, la deuxième avec vos chaussures de running classique selon votre niveau. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour courir, faites de petits pas comme lors d’une marche rapide jusqu’à pouvoir courir de manière confortable. Au bout de 3 semaines, augmentez progressivement la durée de 10 pour cent par semaine. Au bout de 6 mois, faites les 2 sorties en minimalistes à une durée identique.

LES CHAUSSURES MINIMALISTES

On parle de chaussures minimalistes du moment où l’épaisseur de la semelle est réduite à son minimum. Le talon appelé drop doit être au même niveau que l’avant pied. Il existe des chaussures minimalistes à drop réduit pour une meilleure phase de transition comme la BROOKS TRANSCEND avec son drop de 8mm, comme la BROOKS PURE CONNECT 3 avec un drop de 4mm pour arriver à la BROOKS DRIFT

ASTUCE

– Ne pas tenter de rebondir sur l’avant du pied

– Réduire l’amplitude de la foulée habituelle d’un tiers environ

– Augmenter la fréquence des foulées en se rapprochant de 180 foulées par minute

– Attaquer avec le milieu du pied

– Réagir au contact du sol par un appui dynamique, le griffé, accrochant le sol et orienté vers l’arrière

– Etre gainé

– Insister sur les étirements et renforcements des mollets avec sauts à la corde et squats

– Etirer également le Psoas et les Abdominaux.

 

Sources :

http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm

http://hadleyclinic.com/

Born to Run, Christopher MacDougall, édition Guérin

Barefoot & Minimalisme (courir naturel), Frédéric Brossard et Daniel DUBOIS, édition Amphora