Echauffement et Etirements en Course à pied

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| août 14, 2013
Echauffement et Etirements en Course à pied

J’ai déjà rédigé un article sur les échauffements dans le sport en mars 2014 mais celui-là sera plus spécifique à la course à pied.
Il m’arrive de voir souvent des coureurs se créer des douleurs avant de courir. Comment ? En s’étirant à froid avant de courir ; en partant courir sans échauffement, et en évitant de faire des éducatifs.

Tout ce qui sera dit n’est pas dans le but d’aller à l’encontre des plans d’entrainements de coureurs confirmés mais surtout de prévenir des blessures évitables.

Tout d’abord, il faut préparer le corps sur différents plans. Tout d’abord au niveau biomécanique pour une meilleure amplitude de mouvement, au niveau neurophysiologique pour améliorer la coordination puis au niveau physiologique pour la partie énergétique.

Il faut donc augmenter progressivement le rythme cardiaque et la température du corps pour que les articulations soient plus mobiles (la température plus élevée dans l’articulation rend la synovie plus fluide), pour que le muscle ait une action optimale (température à 39°C) et pour augmenter le diamètre des capillaires sanguins (meilleure irrigation et donc meilleur apport énergétique).

Pour cela, l’entrainement doit impérativement commencer par un jogging progressif à 60% de VMA de 15-20minutes.

Ensuite il est important, pour la coordination motrice de faire des éducatifs. Les éducatifs sont des étirements balistiques dynamiques et progressifs. Le but étant de réveiller la fonction musculaire et intégrer le mouvement de course.

Les éducatifs sont une phase importante de l’entrainement souvent délaissés.

Sur 50m, il faut enchainer des exercices de montée de genoux, de talons, de jambes tendues en amplitude et de jambes tendues en fréquence, de pas d’indiens, et d’extension de hanche (pendant que l’autre membre se retrouve en flexion de genoux).

Puis réaliser quelques accélérations progressives sans dépasser 110% de la VMA sur une courte distance.

Une fois cela effectuée, votre séance longue ou votre séance en fractionné peut commencer.

A éviter absolument, les étirements à cette période car le risque de claquage sera plus important. Si le coureur manque de souplesse et que cela induit ses capacités biomécaniques, les étirements spécifiques sont envisageables mais uniquement à distance des entrainements de manière lente et progressive et brève de manière quotidienne.

En fin d’entrainement, il faut absolument éviter les étirements pour de simples raisons. Lors de la course, les hormones sécrétées vont augmenter le seuil de déclenchement de la douleur et les muscles et tendons étant chauds, ils sont donc plus élastiques et mobiles. Le risque de trop étirer le muscle et le tendon est majeur et peut correspondre à des ruptures de myofibrilles et créer des débuts de tendinopathies.

Il est donc préférable d’attendre à peu près deux heures après l’entrainement avant de pouvoir commencer à s’étirer.

Le programme quotidien idéal en course à pied serait de commencer le matin par du gainage et de finir la toute fin de journée par des étirements lents et progressifs avec les phases d’entrainement en journée.

Pour les étirements après les 2H, 15minutes suffisent par jour pour maintenir une bonne souplesse des membres inférieurs. Il faut trouver des positions stables, confortables et permettant un relâchement complet. Il ne faut pas rechercher de grandes amplitudes articulaires et maintenir la position une vingtaine de secondes et refaire 2 séries.

Pour le Psoas : Tendre une jambe derrière vous et ramener l’autre devant puis ramener le bassin vers l’avant comme si quelqu’un vous poussait les fesses vers l’avant.

Pour le pyramidal : Se mettre à quatre pattes, puis ramener un pied devant l’autre genou et pousser vers l’arrière ce genou.

Pour les adducteurs : Se mettre en position de gainage abdominal avec les genoux pliés puis écarter les genoux.

Pour le quadriceps : S’allonger sur le côté, prendre son pied avec une main et le tirer vers l’arrière pour fléchir le genou.

Pour les ischio-jambiers : S’asseoir avec une jambe pliée vers l’arrière et l’autre tendu en avant et se pencher vers cette jambe.

Pour les triceps : debout en se tenant à un mur avec une jambe fléchie devant et une jambe tendue en arrière en ramenant le bassin vers l’avant.

Pour finir, le lendemain de votre entrainement, il ne faut pas que vous ayez de contractures musculaires. Si c’est le cas, la seule faute est la dureté de l’entrainement de la veille vis-à-vis de votre capacité musculaire d’adaptation. Chacun a un seuil pour que son corps s’adapte à un stress mécanique pour se renforcer et progresser mais il existe également un seuil à ne pas dépasser de stress trop important provoquant des risques de pathologies. L’écart entre ces deux seuils est mince mais pas quantifiable car propre à chacun. Il faut donc bien faire attention à ne pas en faire trop, trop rapidement et avoir une progression plus linéaire dans ces entrainements.

Bon Run sans blessure